【失眠百科】失眠症患者应该如何调节自己？

　　失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。常见病症是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。那么，失眠患者如何调节自己呢?

　　怎样才算失眠症?

　　① 难以入睡，早早的躺下，30分钟甚至更久还不能睡着;

　　② 经常惊醒，晚上觉醒时间在30分钟以上;

　　③ 每晚睡眠时间短;

　　④ 醒后乏力，反应能力差;

　　⑤ 对睡眠数量、睡眠质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损;

　　以上症状至少每周发生3次，持续1个月以上。

　　失眠症的危害

　　① 身体免疫力下降，对疾病的抵抗力减弱;

　　② 记忆力减退、注意力难以集中，影响工作和学习;

　　③ 白天疲劳，头晕、反应迟钝、易引发意外事故;

　　④ 身体神经功能紊乱，增加心脏病及脑血管疾病的发病率;

　　⑤ 过早衰老，缩短寿命;

　　⑥ 儿童睡眠不足会明显影响生长发育，出现个子长不高，智力低下。

　　失眠症治疗方法

　　① 认知疗法：帮助您对失眠引起的症状及苦恼有一个客观的正确的理解和认识，减少消极情绪;

　　② 行为治疗：正常的觉醒-睡眠节律，按时上床起床;睡前温水泡脚，避免过于兴奋的娱乐活动，采用深呼吸、想象等放松自己;白天从事一切正常的日常活动;

　　③ 多学科诊疗：中西医结合治疗，输液治疗，神经治疗以及心理干预等。

　　正确看待安眠药

　　① 治疗期间按医嘱定时定量服药，调整药物需在医师指导下;

　　② 服药8小时内避免驾驶、高空作业、机械操作等;

　　③ 不可与其他的镇静剂、止痛药、感冒药、抗过敏药，酒类合并使用。

　　失眠症的睡眠卫生习惯

　　① 创造好的睡眠环境：保证就寝的房间黑暗、干净、通风良好，室内温度适宜;

　　② 规律的作息时间：尝试每天在同一时间段起床和就寝，即使是周末也如此;

　　③ 正确对床的认识：床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作;

　　④ 不要采取不正确的方法来促进睡眠，如前夜没睡好、次日延长卧床时间来补“瞌睡”等;

　　⑤ 每星期至少进行三次有氧锻炼，包括：散步、爬楼梯、做操、打球等，每次活动约30-60分钟;

　　⑥ 睡前洗个温水澡、热水泡泡脚、听一会儿轻音乐;

　　⑦ 睡前半小时避免剧烈运动;

　　⑧ 睡前两小时内不要过饱进餐，睡前不喝浓咖啡、浓茶、酒精类饮料，不吸烟;

　　⑨ 必要时按医嘱服用助眠药。

　　失眠症的饮食保健

　　① 控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入;

　　② 黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜等含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，有利于睡眠;

　　③ 长期失眠者可多食用含锌较高的食物和含铜较高的食物，如牡蛎、鱼类、瘦肉、虾、蟹、玉米、奶制品、豆制品、蘑菇等;

　　④ 睡前饮一杯酸奶或温奶，有助于睡眠;

　　⑤ 避免饮用咖啡、浓茶、酒精等兴奋性饮料。

　　跌倒预防

　　① 患者服用助眠药后可能会出现头昏、乏力、体位性低血压等副反应，起床/上厕所等改变体位时动作宜缓慢，如果感觉力不从心请及时按呼叫铃;

　　② 请穿防滑鞋，地面潮湿时请勿下床走动;

　　③ 服用助眠药后及时上床休息，陪护人员不要与病人同睡;

　　④ 醒来做“三个半分钟”：床上躺半分钟;两腿下垂在床沿坐半分钟;站立半分钟后再行走;

　　⑤ 病情尚未稳定期间，请家属24小时陪护。

　　正常人需要多少时间睡眠

　　① 大部分人平均睡眠时间在7-8小时之间，但是并不等于说“睡眠一定是7小时或8小时”，个体差异很大;

　　② 凡能使你第二天达到精力旺盛的状态所需的睡眠时间就是你自己需要的睡眠;

　　③ 有每天只睡3-4小时的人，如爱迪生等称为短睡者;也有每天睡9-11小时的人，如爱因斯坦等称为长睡者;这两种人只占人群的1%—3%;

　　④ 长睡者和短睡者虽然总睡眠时间相差很多，但他们的睡眠质量和普通睡眠者是一样的。

　　睡眠的几个误区

　　① 第一个误区：“数羊”入眠，“失眠担心症”

　　② 第二个误区：打鼾对健康无害

　　——偶尔打鼾且鼾声均匀，对人体没有明显不良影响;

　　——如果在7小时睡眠中，因打鼾引起呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病，易诱发高血压、心脏病等20多种并发症。

　　③ 第三个误区：老年人“觉少”很正常

　　——老年人和年轻人一样需要充足的睡眠，这是健康长寿的一个重要因素;

　　——由于老年人睡眠功能退化，夜间较难入睡，所以才会给人造成“觉少”的错觉，正确的方法是在白天适当补充睡眠时间。

　　④ 第四个误区：“打盹无益”论

　　——白天打盹，可帮助人们在最短时间内恢复体力，保持最佳精神状态;

　　——白天打盹的最佳时间是下午1至3点之间，但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。

　　不管今天过的如何，好好睡一觉，明日清晨伴随着朝阳重新启程。最后祝愿大家夜夜好眠，身体健康。