恐惧感、焦虑感总是挥之不去？该如何做好自我调节？

　　恐惧是最强烈的情感之一，它可以严重影响一个人的身心状态。

　　当人们身陷危急，例如被困在火灾中或被攻击时，恐惧感会让我们产生强烈的身体反应。

　　当面对一些看起来不那么危险的事情，例如考试、公开演讲、新工作、约会或者聚会时，恐惧也可能会跳出来钳制住人们。

　　让你感到恐惧的威胁既可以是真实存在的，也可以只是被主观感知到的。

　　“焦虑”，其实是恐惧的一种，特指那些针对未来潜在威胁的恐慌。你可能害怕你会搞砸你将要做的某件事，例如即将到来的考试或面试。

　　恐惧和焦虑可能稍纵即逝，也可能一直挥之不去，让你深陷其中。

　　有些时候，它们可能会占据人们的整个生活，影响饮食、睡眠、注意力、出游，让你难以享受生活，甚至身心健康出现问题。

　　01.恐惧和焦虑是什么感觉?

　　当人们感到害怕或严重焦虑时，你的大脑和身体就会开始飞速运转，并可能发生以下反应：

　　心跳非常快或不规律

　　呼吸加速

　　大量出汗

　　肠胃不适

　　难以集中注意力

　　头晕目眩

　　出热汗和冷汗

　　口干舌燥

　　肌肉紧张

　　当感知到恐惧时，身体就会通过这些反应帮助你进入备战状态：让血液流入肌肉，增加血糖，并让你能对那些危险源足够专注。

　　如果人们长期处于焦虑状态中，除了以上症状和无法摆脱的恐惧感外，你可能还会变得易怒、出现睡眠问题或开始头痛，甚至让你难以正常工作，规划好你的未来。

　　02.为何焦虑/恐惧感总是挥之不去?

　　恐惧有可能是暂时的，过一段时间就消失了。但也有可能是长期持续不断的，最后变成了严重困扰你的问题 。

　　有一部分人群即使没有任何原因，也会持续感到长时间、不间断的焦虑和恐惧。

　　我们每天都会遇到很多恐惧源，你无法每次都清楚地知道自己为何感到害怕，或者自己将会面临怎样的伤害。

　　有时，即使你的理智已经觉得自己过分恐慌了，大脑中的情感区域还是会不断向身体发送危险信号。

　　所以，有时你需要一些心理或生理的方法来帮你处理恐惧。

　　如果你持续几周一直感到焦虑，觉得恐惧感已经完全占据了你的生活，或者你经历了惊恐发作，建议尽快寻求专业医生的帮助。

　　03.该如何做好自我调节?

　　1.尝试直面恐惧

　　如果你一直逃避自己的恐惧，这将阻碍你去做很多想要做或应该做的事情。

　　一味的回避会让你难以确定，是不是每次你恐惧的事情都会变得如此糟糕，还是下一次情况就会有所好转。

　　于是，你将一次次错失管理恐惧、缓解焦虑的机会，进而陷入恶性循环。

　　尝试直面自己的恐惧，是战胜焦虑的第一步。

　　2.正确放松

　　放松技巧可以帮你缓解生理和心理上的恐惧感。试一试简单的沉肩、深呼吸，或想象自己正在一个令你感到愉快的地方，情况就会有所改善。

　　学习瑜伽、冥想或接受按摩也是不错的选择。

　　3.注重饮食健康

　　多吃蔬菜和水果，减少糖分摄入，过高的血糖会增加焦虑感。

　　少喝茶和咖啡，咖啡因会提高你的焦虑水平。

　　04.焦虑/恐惧难以控制，该向谁求助?

　　1.心理治疗

　　谈到治疗焦虑障碍的方法，研究表明，心理治疗是很有效的选择。

　　这是因为心理治疗，与抗焦虑药物不同，不止对焦虑症状有效。

　　心理治疗可以帮助患者找到引起焦虑、恐惧的原因，学习如何放松自己，通过更加新颖和不那么令人害怕的方式看待周围环境，培养更好的解决问题的技能。

　　心理治疗提供给患者克服焦虑的有效工具，并教会他们如何使用这些工具。

　　2.药物治疗

　　药物治疗可以提供短期帮助，但是并不能从根本上解决焦虑问题。当与其它治疗或支持相结合时，药物才能最有效地发挥作用。

　　心理治疗没有捷径可走，克服焦虑/恐惧障碍需要时间和决心。

　　这些疗法包括直面你的恐惧而不是回避，因此有些时候在你感觉有所改善之前，你可能会觉得更糟糕。

　　最重要的事情是在治疗中坚持下来，遵循治疗师的建议。

　　如果你在康复过程中觉得很沮丧，要记住，焦虑的治疗从长期来看是很有效的。如果你坚持下来，一定会有所受益。