焦虑自我心理治疗术

在生活中，我们可能会有这样的情况：在舞台上演讲或表演时，有些人会颤抖，头晕，口吃；看到异性、领导或陌生人，有些人会紧张，心跳加快，脸红……

所有这些表现都可以被视为焦虑反应。在日常生活中，当我们面临压力或危险时，我们每个人都会感到担忧、恐惧或焦虑。在大多数情况下，这些情绪反应是正常的，如果反应过于强烈，或者经历与事实不符的反应，可能会造成伤害。当你有上面提到的反应，或者经常无缘无故的紧张和恐惧，没有明确的对象或固定的内容，你可能会患有焦虑障碍。焦虑患者对自己的问题非常苦恼，并试图控制这种情况。然而，许多人仍旧找不到一种合适的方法来解救自己。

认知行为技术的方法可以为焦虑障碍患者提供指导和帮助，是认知与行为技术相结合的心理治疗方法。面对焦虑，可以采取以下策略:

（1）深呼吸和放松技术：长期焦虑时，会出现心悸、呼吸加速、肌肉紧张、头部不适、四肢颤抖等不适。这些不适可以通过深呼吸和放松技术来缓解。

深呼吸的正确方法是保持缓慢均匀的呼吸频率，将空气深入全肺，然后慢慢呼出。注意，吸气时要让胃鼓起来，这意味着你已经用全肺呼吸了。放松技术主要采用渐进式肌肉放松法。通过反复交替训练，人们可以体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地理解紧张反应，最终达到放松的目的，调节身体各器官的功能。

(2)挑战焦虑思维:认知理论认为，各种片面或错误的想法会导致焦虑的恶性循环，升级焦虑。

挑战焦虑思维是通过减少焦虑思维的负面影响来防止焦虑升级。该策略有三个步骤：识别焦虑思维，挑战焦虑思维，找到合理的思维方式而不是焦虑思维。

(3)逐级暴露法:逃避、拖延等其他行为会导致担忧、恐惧和焦虑继续存在。

这是克服焦虑的最的对象，帮助你逐渐恢复你逃避的活动，这是克服焦虑的最好方法。面对你害怕的目标或场景，你应该首先识别引起恐惧的场景，将每个场景分解成几个可以实现的小目标，然后逐步实现最终适应场景的目标。

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