睡眠时间“新国标”出炉！你，睡达标了吗？

　　酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

　　那么问题来了，你知道怎么睡才达标吗?

　　自测你的睡眠质量

　　美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

　　1、能在30分钟内入睡

　　建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

　　2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

　　如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来两次也属正常。

　　3、醒后在20分钟内能重新入睡

　　醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

　　4、在床上，有85%时间在睡觉

　　如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

　　睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

　　如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

　　8类失眠症状一览

　　夜醒型

　　晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

　　晨鸟型

　　白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

　　夜猫子型

　　通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

　　焦虑型

　　入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

　　赖床型

　　入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

　　慢性失眠型

　　入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

　　过度刺激型

　　为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

　　缺觉型

　　由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。

　　偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。如：按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

　　一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。

　　当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

　　如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。